en iyi omuz hareketleri omuz

En İyi Omuz Hareketleri Nelerdir ? 8 Omuz Hareketi

En İyi Omuz Hareketleri

Bu yazımız da bizi daha iri gösteren kaslardan en önemlisi olan omuz (deltoid) kasını geliştirecek en iyi omuz hareketleri nelerdir onlardan bahsedeceğiz.


Omuz Kaslarını Tanıyalım

Omuz (deltoid) kası 3 baştan oluşur; ön omuz (anterior deltoid) ,yan omuz (lateral deltoid) ve arka omuz (posterior deltoid).

Bunlar arasında en büyük olan kas yan omuzdur.


En İyi Omuz Hareketleri Nelerdir?

Gücünüzü ve kas hacminizi arttıracak en iyi 8 omuz hareketini sizin için listeledik.


Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press sadece omuz kaslarınızın tamamını çalıştırmakla kalmaz , vücudunuzdaki çoğu kası da çalıştırır. Aynı zamanda patlayıcı kuvettinizi arttırır. Bunun yanı sıra core kaslarını (karın kasları, bel kasları, kalça kasları) çok iyi geliştirir. Başlamak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde halteri tutun ve karnınızı sıkın. Ardından, halteri yukarı doğru itin ve en tepede omuz kaslarını sıkın. Sabit ve dikkatli bir şekilde indirin.

en iyi omuz hareketleri ohp
Overhead Press

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press iyi bir omuz antrenmanının olmazsa olmazıdır. Daha çok ön ve yan omuz kaslarını çalıştırır. Egzersizlerde dumbbell kullanmak hem dengenizi arttırır hem de kas eşitsizliğini önler. Bu egzersizi Overhead Presse göre daha yüksek tekrarlarla yapmaya çalışın.

en etkili deltoid hareketleri seated shoulder press
Seated Shoulder Press

Front Raise

Front Raise ön omuzları izole eden çok güzel bir omuz egzersizidir. Barbelle veya ağırlık plakası ile yapabilirsiniz. Bu egzersizi düşük tekrarlarla yüksek ağırlıklarla yapın. En tepede ağırlığı bekletmeye çalışın.

en etkili deltoid egzersizleri front raise
Front Raise

Reverse Pec Deck Fly

Reverse Pec Deck Fly arka omuzları izole eden çok güzel bir omuz egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için pec deck makinesine ihtiyacınız var. Makineye ters oturup kollarınız arkaya doğru açın. Bu egzersizde kaslarınızı hissetmeye çalışın ve yüksek tekrarlar yapın.

en iyi omuz hareketleri reverse pec deck
Reverse Pec Deck

Bent-Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise egzersizi arka omuzu izole eden bir egzersizdir. Pec deck egzersizi kadar iyi izole edemez ama salonunuzda pec deck yoksa iyi bir altenatiftir. Dumbbelli elinize alın , eğilin ve kollarınızı açın. Yüksek tekrarları hedefleyin

en iyi omuz hareketleri rear delt fly
Rear Delt Fly

Lateral Raise

Lateral Raise omuz egzersizleri arasında presslerden sonra gelen en önemli egzersizdir. Yan omuzu izole eder. Bu egzersizi kesinlikle antrenmanınıza ekleyin. Omuzları en büyük gösteren yan tarafı çalıştıran en iyi egzersizdir. Dumbbelli elinize alın kollarınızı 45 derece açın ve kollarınızı kaldırın. Kollar omuz hizasını geçmesin ve serçe parmağınız yukarı baksın. Bu egzersizi yüksek kilolarla yapmak sakatlığa neden olabilir. Bu yüzden düşük ağırlık kullanın ve ağırlığı savurmayın.

en iyi omuz hareketleri lateral raise
Lateral Raise

One Arm Cable Lateral Raise

One Arm Cable Lateral Raise egzersizi Dumbbell Lateral Raise gibi yan omuzları hedefler ama daha zordur. Bu egzersiz kabloyla yapıldığı için gerilim sürekli kastadır. Antrenmanlarınıza kesinlikle kabloyla yapılan egzersizler ekleyin.

en etkili deltoid egzersizleri cable lateral raise
Cable Lateral Raise

Shrugs

Shrug egzersizi omuz kaslarını çalıştırmaz ama omuzların iri görünmesini sağlayan üst trapez kaslarını çalıştırır. Bu egzersizi omuz antrenmanlarınızın sonuna mutlaka ekleyin. Barbell veya dumbbell ile yapılabilir. Ağırlığı elinize alın omuzlarını kaldırıp tepede sıkın ve yavaşça indirin.

en etkili deltoid egzersizleri shrug
Shrugs

En İyi Omuz Hareketleri Yazımızı Beğendiniz Mi?

En iyi omuz hareketleri yazımızı beğendiyseniz antrenman kategorisinde ki diğer yazılarımıza bakmak isteyebilirsiniz.

Görüşleriniz bizim için çok önemli. Lütfen yorum kısmında görüş ve problemlerinizi yazın. Sorularınızı cevaplamayı çok isteriz.

“En İyi Omuz Hareketleri Nelerdir ? 8 Omuz Hareketi” üzerine bir yorum

Yorum yapın