en iyi ön kol hareketleri ön kol

En İyi Ön Kol Hareketleri Nelerdir ? 8 Biceps Hareketi

En İyi Ön Kol Hareketleri

Bu yazımız da kolumuzun daha büyük gözükmesini sağlayan ön kol (biceps) kasını geliştirecek en iyi ön kol hareketleri nelerdir onlardan bahsedeceğiz.


Kol Kaslarını Tanıyalım

Ön kol (biceps) kası iki baştan oluşur; uzun baş (long head) ve kısa baş (short head). Uzun baş ön kol kasının daha yüksek görünmesini , kısa baş ise daha geniş gözükmesini sağlar.


En İyi Ön Kol Hareketleri Nelerdir?

Gücünüzü ve kas hacminizi arttıracak en iyi 8 ön kol hareketini sizin için listeledik.


Barbell Curl

Barbell Curl bugüne kadar ki en popüler pazı egzersizlerinden biridir. Doğru bir şekilde yapıldığında bu egzersiz ön kolu hedefler ve tüm ön kol kaslarına ciddi hacim ve güç katabilir, genellikle diğer pazı egzersizlerine göre daha etkilidir. Yüksek ağırlıklarla 8-10 tekrar arasında yapmanızı tavsiye ederiz.

en iyi ön kol hareketleri barbell curl
Barbell Curl

Chin Up (Barfiks)

Chin-up bicepslere ve sırta ciddi kas büyümesi sağlayan vücut ağırlığı egzersizidir. Chin-up egzersizi izole biceps egzersizlerinden daha iyi bir büyüme sağlar. Ekipmana gerek olmadığı için her yerde yapabilirsiniz.

en iyi ön kol hareketleri chin up
Barfiks

Preacher Curl

Preacher Curl , salonlarda bulunan preacher curl sehpasında yapılan bir kol egzersizidir. Bu egzersiz bileği diğer egzersizlerden daha az strese neden olur. Bu bicepsde ki farklı kas liflerini uyarmaya ve düz bar ile rahatsızlık yaşayan sporcularda bileklerdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Daha çok genişliği arttıran kısa başı etkiler.

en iyi ön kol hareketleri preacher curl
Preacher Curl

Hammer Curl

Hammer Curl , dumbbell ile yapılan ve daha çok biceps kasının altında bulunan brachialis kasını çalıştıran bir egzersizdir. Bu kas büyüdükçe biceps kası daha yukarıda olacağı için kolunuzun daha büyük gözükmesini sağlar. Bilek sağlığı için faydalıdır.

en etkili biceps hareketleri hammer curl
Hammer Curl

Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl egzersizi kol kasını çalıştırırken omuzdan yardım almamızı engeller. Bu nedenle diğer egzersizler kadar yüksek ağırlıklarla yapılmaz. Sehpanın açısını 30 dereceye alın ve kollarınızı sehpadan kaldırmamaya çalışın. Daha çok bicepsin yüksekliğini arttıran uzun başı çalıştırır.

en etkili biceps harketleri incline curl
Incline Curl

Reverse Grip Bent Over Row

Ters Tutuş Barbell Row egzersizi bicepsi ve sırt kaslarının tümünü çalıştıran çok iyi bir egzersizdir. Daha yüksek ağırlıklar kullanılabildiği için bicepsi diğer izole egzersizlerden daha çok çalıştırır.

en iyi ön kol hareketleri barbell row
Reverse Grip Barbell Row

Cable Curl

Kabloyla yapılan egzersizlerde gerilim sürekli kasta olduğu için daha farklı bir gelişim sağlar . Antrenmanlarınıza mutlaka kablo egzersizleri ekleyin. Yüksek tekrarlarla çalışın.

en etkili biceps hareketleri cable curl
Cable Curl

Concentration Curl

Konsantrasyon Curl egzersizi araştırmalara göre biceps kasını en fazla aktive eden egzersizdir. Bu egzersizi antrenmanlarınızın sonuna ekleyin ve düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapın.

en iyi ön kol hareketleri con - curl
Konsantrasyon Curl

En İyi Ön Kol Hareketleri Yazımızı Beğendiniz Mi?

En iyi ön kol hareketleri yazımızı beğendiyseniz antrenman kategorisinde ki diğer yazılarımıza bakmak isteyebilirsiniz.

Görüşleriniz bizim için çok önemli. Lütfen yorum kısmında görüş ve problemlerinizi yazın. Sorularınızı cevaplamayı çok isteriz.

Yorum yapın